A aptidão funcional tornou-se uma espécie de palavra da moda nos últimos anos. Então o que é isso? Em termos simples, definimos-os como exercícios de corpo inteiro baseados em movimentos e atividades que você faz todos os dias e que funcionam em várias planícies.
E claro eles podem ser replicados na academia, com ou sem adição de peso.
Os exercícios funcionais incluem movimentos como:
Agachar, empurrar, puxar, girar e levantar
Incorporar exercícios funcionais em sua rotina padrão permite que todo o corpo trabalhe em conjunto para produzir movimentos ideais. Há muitos benefícios em adicionar exercícios de treinamento funcional aos seus treinos, incluindo: melhor equilíbrio, melhor postura e coordenação, maior força e menor chance de lesões. É importante incluí-los em nossa rotina, principalmente à medida que envelhecemos, para que possamos nos manter em movimento e realizar as atividades cotidianas.
Se você deseja melhorar sua capacidade de realizar tarefas diárias, construir força e equilíbrio geral e desenvolver sua resistência a lesões, os seguintes exercícios são indispensáveis.
1. Levantamento Terra
Tem como objetivo ajudar a fortalecer todo o seu corpo, especialmente os músculos de tração necessários para realizar este movimento, incluindo as costas, quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Aplicação da vida real: o levantamento terra trabalha todos os músculos para realizar um movimento essencial - pegar algo.
Como fazer levantamento terra:
Para realizar o levantamento terra corretamente, comece colocando a posição correta do pé. A maneira mais fácil de fazer isso é começar em sua posição normal de pé, pular para cima e para baixo algumas vezes e sua posição natural de pouso é sua postura de levantamento terra ideal.
Fique perto da barra com as canelas a aproximadamente 2 dedos de distância da barra e as canelas o mais verticais possível.
Agache levemente flexionando os joelhos e curvando o quadril e segure a barra um pouco mais larga do que a largura da perna. Você pode usar uma empunhadura dupla ou reversa de 1 mão - o que preferir.
Mantendo a parte inferior das costas reta, comece o levantamento envolvendo os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas (nessa ordem). Mantenha as canelas retas e verticais durante todo o levantamento. Fique totalmente ereto e esse é o levantamento terra.
2. Power Clean
Têm por objetivo melhorar a explosividade total do corpo e aumentar a força da parte superior e do core.
Aplicação da vida real: pular e levantar rapidamente. A capacidade de estender os quadris, joelhos e tornozelos com força é fundamental para a aplicação de força.
Como fazer o Power Clean:
Comece com a posição igual do levantamento terra.
Efetue o levantamento da barra de forma rápida, fazendo com que ela continue subindo, até atingir a altura do peito, juntamente com a extensão de suas pernas.
Movimente os cotovelos para a frente e sob a barra, apoiando a barra em seus ombros. Desça a barra e execute novamente.
3. AGACHAMENTO
O seu principal objetivo é fortalecer a parte inferior do corpo e melhorar a postura atlética.
Aplicação da vida real: pular e empurrar. Levantar da posição sentada.
Como realizar um agachamento:
Para a posição de agachamento geral, comece com a barra no rack, logo abaixo da altura dos ombros. Pegue a barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros (mais larga se isso não for possível), flexione os cotovelos para trás. Esta é a posição perfeita para descansar a barra e assim evitará a necessidade de uma "almofada" para barra de ou de uma toalha (ambas tornam a barra instável).
Tire a barra do rack e dê um passo para trás.
Posicione os pés um pouco mais largos do que a posição do levantamento terra com os dedos um pouco mais voltados para fora (isso permitirá uma melhor posição do quadril).
Mantendo a barra equilibrada comece flexionando os joelhos (como fosse se sentar em uma cadeira), flexione os dorsais e mantenha a força enquanto desce até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos. Você deve ir tão baixo quanto seu corpo permita confortavelmente uma amplitude completa de movimento, mas evite ir tão baixo a ponto de não conseguir retornar confortavelmente.
No final do agachamento, faça uma pausa por um segundo e depois volte com força para a posição ereta.
4. Barra Fixa
Tem por objetivo aumentar a força da parte superior do corpo e a força relativa.
Aplicação na vida real: escalar, arrastar e lutar - elevações na barra o forçam a controlar seu próprio peso corporal enquanto trabalha toda a parte superior do corpo.
Como fazer barra fixa:
A barra fixa pode ser executada com segurança de várias maneiras. Há pegada ampla, pegada estreita, palmas para frente, palmas para trás e palmas neutras - tudo trabalhará os músculos das costas.
Comece segurando a barra. Você pode usar as palmas das mãos voltadas para a sua pegada ou para longe da sua pegada.
Da posição de mão, envolva os músculos dos ombros e puxe-se até a barra, concentrando-se em flexionar os quadris e puxar seus cotovelos para baixo e para trás, como se estivesse dando uma cotovelada em alguém atrás de você.
Depois de colocar o queixo ou o peito na barra, você pode inverter o movimento. Tente abaixar-se lentamente de volta à posição inicial de suspensão e mantenha os dorsais ativados.
Se você tiver dificuldade com esse movimento, use um degrau para chegar à posição superior. Esta é uma das melhores maneiras de ficar mais forte nas costas.
5. Passada
Seu objetivo é construir e fortalecer o core e as pernas enquanto se move e melhorar a estabilidade.
Aplicação da vida real: caminhar, carregar, subir escadas.
Como realizar uma Passada:
A passada é relativamente fácil de realizar. Pegue um peso em cada mão ou uma barra equilibrada nas costas e ande.
A cada passo a frente a perna que esta atrás deve ser flexionada até aproximadamente que o ângulo de 90º seja formado em ambas as pernas.
Se você quiser fazer isso com muito mais peso, alguma técnica é necessária.
Certifique-se de manter o peito erguido e o núcleo tenso.
Efetuar estes 5 movimentos acima regularmente 2 a 3 vezes por semana, com alternância de estímulos, irá ajudá-lo na vida diária até a velhice. Esses são os movimentos com os quais começamos a lutar à medida que envelhecemos, como levantar de uma cadeira e caminhar pesadamente, portanto, realizar esses exercícios agora será benéfico para ajudá-lo a se manter saudável e forte no futuro.