O que sabemos é que normalmente são as mulheres que podem ser mais intimidadas levantando pesos na academia, seja por medo de julgamento ou por preocupações de ganhar muito "volume" na parte superior do corpo.
No entanto, não há razão para as mulheres perderem todos os incríveis benefícios que vêm com um treino de corpo inteiro, incluindo pesos. Treinar seu bíceps pode aumentar sua força e confiança e ajudá-la a atingir seus objetivos de condicionamento físico e bem-estar. Também é uma ótima maneira de começar a testar a área de pesos livres na academia, ganhando confiança e aprendendo que você tem tanto direito de estar lá quanto todo mundo.
Aqui está um guia para alguns dos melhores exercícios de bíceps que você pode experimentar.
O QUE SÃO BÍCEPS?
O bíceps braquial (mais comumente referido como apenas o bíceps) é um músculo de duas cabeças que é particularmente proeminente na parte frontal do braço. Ajuda a controlar o movimento do ombro e, mais vitalmente, do cotovelo. Ajuda a flexionar e girar o antebraço.
POR QUE DEVO ESTAR FOCANDO NO MEU BÍCEPS?
Os bíceps são essenciais para levantar, puxar e empurrar, portanto, são uma característica fundamental quando se trata de braços mais fortes. Se você é um jogadora de tênis, por exemplo, saberá como eles são importantes, mas também são essenciais para as tarefas cotidianas, como carregar sacolas de compras, puxar itens pesados da prateleira ou se abaixar para pegar algo.
Quando se trata de desenvolver força na academia, você invariavelmente usará seus bíceps para a maioria dos exercícios focados na parte superior do corpo. Eles também são a chave para braços bem definidos. No entanto, é importante notar que pode ser muito difícil ver o progresso em seu bíceps, mesmo se você estiver vendo grandes melhorias em sua força, então não desanime se você não notar grandes mudanças em sua aparência imediatamente, você desfrutará de uma série de benefícios que podem não ser visíveis a olho nu.
Você também desfrutará dos benefícios de aumento da resistência, redução de lesões potenciais e o desenvolvimento de ossos fortes.
QUE EXERCÍCIOS IRÃO EXERCER MEUS BÍCEPS?
Como você verá abaixo, os exercícios de rosca são essenciais para fortalecer seus bíceps. Mas você também encontrará uma grande variedade de opções, mesmo que não consiga ir à academia para se exercitar.
1. Rosca Concentrada
Ótimo para definição, esse movimento isola o músculo bíceps. Sente-se em um banco ou assento, com os joelhos separados em forma de V. Segure um haltere em sua mão, apoiando o cotovelo na parte interna da coxa da mesma perna lateral e com a palma da mão voltada para cima. Abaixe lentamente o antebraço em direção ao joelho enquanto inspira e levante-o de volta à posição inicial ao expirar.
Isso também pode ser feito em pé. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e dobre a cintura para que o cotovelo fique na altura do joelho. Segurando um haltere com a palma da mão voltada para cima, leve o antebraço lentamente em direção ao peito antes de voltar à posição inicial.
Qualquer que seja a versão que você escolher, certifique-se de realmente se concentrar em seus bíceps ao mover o haltere. Controlando lentamente o movimento, você verá benefícios maiores.
2. Rosca Direta
Um exercício simples que ajuda a tonificar os braços. Pegue um haltere em cada mão e fique com os pés separados na largura do quadril. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para a frente.
Mantendo os braços presos no lugar próximo ao corpo, dobre os cotovelos e leve as palmas para cima em direção aos ombros antes de abaixar lentamente de volta à posição inicial.
3. Rosca martelo
Além de ajudar a tonificar os braços, a rosca martelo também é ótima para os pulsos, ajudando a aumentar a estabilidade do pulso e melhorar a força de preensão.
Assuma exatamente a mesma postura que você faria para a rosca direta (fique com os pés na largura do quadril, os braços firmes ao lado do corpo, halteres em cada mão), mas em vez de colocar as palmas voltadas para a frente, coloque-as voltadas para dentro. Levante ambos os braços mantendo os polegares no topo das palmas. Puxe para cima em direção ao peito, antes de abaixar de forma controlada de volta à posição inicial.
4. Rosca martelo com banda de resistência
Sem halteres? Sem problemas! Você também pode usar uma faixa de resistência, o que significa que você ainda pode se concentrar em seus bíceps, mesmo que não consiga ir à academia.
A postura é exatamente a mesma, mas em vez de segurar um haltere em cada mão, você estará segurando as pontas da faixa de resistência, que está enrolada sob seus pés.
5. Rosca Scott
Este banco de apoio terá um assento em frente ao descanso de braço acolchoado que se afasta de seu corpo em torno da altura do peito. Coloque os braços para que possa se inclinar sobre a almofada e pegue um halter em cada mão ou uma barra em ambas as mãos e estique ambos os braços. Tal como acontece com uma rosca direta de bíceps padrão, você vai levantar os antebraços até a altura do peito, antes de abaixar suavemente de volta ao ponto inicial, mantendo os braços na almofada o tempo todo.
Isso significa que você se concentra apenas nos movimentos do braço, sem qualquer impulso do impulso das pernas.
6. Rosca no cabo
Trabalhar com máquinas de cabo dá a você a liberdade de trabalhar com uma variedade de movimentos e ângulos, enquanto mantém uma carga estável no bíceps por mais tempo.
Prenda a corda na polia baixa, fique com os pés afastados na largura do quadril e segure a corda com as pontas ou a corda no topo dos punhos e as palmas voltadas uma para a outra. Dobre ligeiramente os joelhos e enrole a corda para cima, na direção dos ombros. Faça uma breve pausa antes de voltar à posição inicial e repita.
7. Levantamento lateral de halter
Este exercício trabalha o bíceps e também os deltoides, que cobrem os músculos desde os ombros até o braço e a clavícula.
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos macios. Com um haltere em cada mão e as palmas voltadas para o corpo, Mantendo o peito alto e as costas retas, levante as mãos horizontalmente para cima sem dobrar os braços. Assim que atingirem o nível dos ombros, faça uma pausa antes de voltar à posição inicial.
Existem muito mais conselhos e inspirações para exercícios de membros superiores. No entanto, com essa base citada acima, você com certeza estará bem planejada para realização de ótimos treinos.